Återhämtning är viktigt!

Ber om ursäkt att veckans plan dröjt ett par dagar, tror att ni löste det på egen hand. 
Detta är sista veckan som ni själva tar fullt ansvar för er träning, ett tips är att utmana sig lite extra nu, kanske lägga på lite mer vikt eller öka antal repetitioner i styrkeövningarna eller höja tempot i löpningen. 

Jag rekommenderar att du kör ett intervallpass, antingen 30/30(25-30 st) eller 40/40(15-20 st). 
Känner du även att konditionen inte är den du önskar så lägger du även ett pass med 1 minutersintervaller där vilan är 30 sek, kör den längs ett löpspår eller på löpbandet, 15-20 varv. 

Styrkepass väljer du från tidigare veckor, men jag bjuder på ett extra med mycket ben- och bål 🔥 samt explosiva inslag! Grymt för såväl snabbhet som stabilitet i stundande närkamper!

30-20-10 och tillbaka (i gymmet)

Gör 30-20-10 repetitioner av

A)Marklyft (ca 40% av din maxvikt)

B) Boxjumps(jämfota upp på låda)

därefter

10-20-30 av

A)KB swing (16-24 kg)

B) Rodd(kalorier)

Du ska alltså beta av övningarna i den ordning som står, dvs 30 marklyft först, därefter 30 boxjumps, sedan 20 marklyft osv. Du kanske kör 5-10 repetitioner i taget, vilar kort och kör igen, det här ska vara utförande med god kvalitet samtidigt som du jobbar med hög puls. 
När du kör andra delen med KB swing och rodd har jag rekommenderat en lite tyngre vikt på KB om du orkar för att driva pulsen samtidigt som du får en grym styrkeutmaning för hela kroppen. I rodden får du trycka på displayen för att få fram ”cal” som i kalorier. Minimera bytestiden och försök istället driva på i slutet av passet. 

Nästa veckas instruktörspass på NW ligger i kalendern, kallelse kommer. Vill du köra ett extra pass med coachning i gymmet så hör av dig, jag är hemma nästa vecka och hjälper dig gärna när jag kan. 

Lycka till!

Välkommen att köra passet hemma hos mig!

Hoppas förra veckan gick bra! Almenäspokalen är ju en beprövad variant som bjuder på kombon med puls och styrka i form av löpning och kroppsövningar, den är alltid ett gott alternativ när man har idétorka på träning! Denna vecka smyger jag in det beprövade 30/30-passet med snabb löpning under 30 sek och sedan lika lång vila för maximal återhämtning men bjuder också på ett nytt löppass som kräver antingen en klocka/mobil som håller koll på intervallerna alternativt en bra kompis/syskon som hjälper en. Lycka till!

Löpning snabbhet 30/30 intervaller

Spring snabbt 30 sekunder, gå/joggvila 30 sekunder, upprepa totalt 25 ggr. Passet tar 25 minuter att genomföra, lägg till uppvärmning med inslag av rörlighet för höft, knä och fotleder. Försök hålla en stark bål och upprest kroppshållning genom alla intervaller.

”Intensiva intervaller”

-snabbhet/uthållighet a’la AIK innebandy

A) 70 sek (medel) vila 20 s x 6 set

B) 45 sek(medel/snabbt) vila 15 sek x 8 set

C) 30 sek (snabbt), vila 30 sek x 10 set

D) 20 sek (max), vila 10 sek x 12 set

Passet tar 33 minuter😎

Styrka (i gym)

30-20-10 av

A)KB swing(16-20 kg)

B)Burpees

C) KB(16-20 kg)utfallssteg(håll KB uppochner mot bröstet)

Du gör alltså först 30 reps av varje övning, därefter gör du 20 av varje och sist 10 av varje

När du är klar kan du köra en liten extra utmaning på 3 rundor av

A) 30 sek handstående mot vägg

B) 30 knäböj

Styrka (hemma)

100 sit-ups

80 knäböj

60 armhävningar

40 utfall

20 burpees

10 wallwalk(gå upp och nerför en vägg med händerna i marken och fötterna längs väggen)

Tycker du burpees är en bra övning?

Utmana dig med en EMOM att varje minut göra 10 burpees, vila det som är kvar av minuten och håll på…i 20 minuter(200 burpees!)

Styrka (hemma) AMRAP 20 min

Under 20 minuter ska du göra så många rundor du hinner av

15 meter björngång

20 knäböj

15 utfall

5 burpees

Behöver du något mer specifikt att köra i gymmet så hör av dig! Jag har mer på lut.

Kämpa på, det kommer göra skillnad för dig och för laget!

Hoppas att förra veckans pass fungerade bra! Jag bjuder på några nya för att inspirera. Jag vill att du gör minst 3 pass denna vecka, välj bland de som finns här eller ta något från förra veckan eller kör något eget. Och som vanligt hjälper jag dig gärna om du vill!

Puls med styrka(i gym)

2 rundor av

20 cal(kalorier) roddmaskin

10 pressar från axel upp på raka armar med 2 hantlar

50 KB(kettlebell) svingar

4 min vila

2 rundor av

20 cal AB(air/assaultbike)

10 gå över box(låda) med 2 hantlar

50 wallballs(kast med medicinboll från knäböjsdjup upp på vägg)

4 min vila

2 rundor av

20 cal skier(stakmaskin)

10 thruster(starta med hantlar på axlarna, gå ner i djup knäböj och res upp samtidigt som du pressar hantlarna upp på raka armar) med 2 hantlar

50 jämfotahopp över hantel

Styrka med puls(i gym)

5 rundor av

10 marklyft(ca 50% av din maxvikt)

20 wallballs(se ovan)

Kombinera gärna med en dubbel tabatha!

8 x 20 sek aktivt/10 sek vila av

-armhävningar

Vila 1 min, därefter

8 x 20 sek aktivt/10 sek vila av

KB(kettlebell swing)

Styrka/kondition(hemma) - ”Almenäspokalen de luxe”

10 rundor av

6 burpees

10 armhävningar

20 knäböj

200 m snabb löpning

Löppass enligt följande

Sebbes 40/40 intervaller(snabbhet)

Spring 40 sek i ett högt men jämnt tempo, jogg/gåvila 40 sek. Gör totalt 12-15 rundor beroende på hur väl du återhämtar dig

Konditionspass/pyramid 30/20/10

Du ska växla mellan 3 olika tempon och hela tiden försöka fortsätta springa, försök undvik att gå, måste du göra det under den långa vilan så gör det så lite som möjligt. Tanken är att hålla pulsen uppe.

Så här går det till:

5 varv av

30 sek långsam löpning

20 sek medelsnabb löpning

10 sek snabb löpning

Därefter gå eller helst joggvila 2 minuter

Upprepa ovanstående så att du gör minst 3 och kanske 4 varv totalt!

Många av övningarna finns att se på Youtube. 
Ha en fin vecka, vi hörs snart igen!

/Malin

Hemma eller i gymmet- du väljer

Under veckan bör minst tre pass genomföras varav 1-2 utgörs av löpning, lite beroende på vad du anser att du behöver lägga fokus på. Antingen har du själv en bra plan eller så får du här förslag på pass att köra hemma eller i gymmet.

Löpning snabbhet 30/30 intervaller

Spring snabbt 30 sekunder, gå/joggvila 30 sekunder, upprepa totalt 20 ggr. Passet tar 20 minuter att genomföra, lägg till uppvärmning med inslag av rörlighet för höft, knä och fotleder. Försök hålla en stark bål och upprest kroppshållning genom alla intervaller.

Löpning kondition(om du behöver)

1 minutersintervaller

Snabb men jämn löpning i 60 sekunder, vila 30 sek. Repetera 10-15 ggr beroende på din återhämtningsförmåga.

Är kondition en utmanande del för dig kan du dubbla vilan, dvs 60 sekunder men tänk då på att trycka på ordentligt i löpningen. Det här ska vara rejält ansträngande.

Styrka/kondition 40/20”

Cirkelpass där du jobbar varannan övning styrkebaserat/pulsbaserat. Varje ”station” ska genomföras 2 ggr innan man går vidare till nästa station.

1. A: Knäböj(gärna med vikt om du har tillgång) B:korta rusher(gör en bana på ca 15 m, så får du riktningsförändring på köpet)
2. A: Diagonala knä till armbåge i plankposition, dra exvis hö knä till vä armbåge. B: Sprawl(plankhopp)
3. A: Diagonala ”v-ups”(fällkniv med rotation) B: rusher
4. A: Armhävning med handsläpp, du går hela vägen ner, släpper händerna kort, pressar dig upp igen. Fokus på att hålla en stark bål när du pressar upp, tänk att höften kommer först. B: sprawl
5. A: Utfallssteg(med vikt om du vill) B: rusher
6. A: Butterfly sit-ups B: sprawl

Passet tar 24 minuter, lägg till uppvärmning med lite rörlighet

Styrka/kondition AMRAP 20 min

Gör så många rundor du hinner på 20 minuter av:

20 knäböj

20 armhävningar

20 sit-ups

20 burpees

Inga frågor på det va?!

Är det någon övning du inte förstår så kontakta mig.

Vill du köra ett pass i gymmet med vikter och vill ha hjälp med upplägg eller coachning så hör av dig till mig.

Med vänlig hälsning,

Malin

0730-200541

Hej

Hoppas att alla har en fin sommar med lite sommarlov och uppladdning inför säsongen med det fina försäsongsprogrammet som föreningen erbjuder. För att bygga gemenskap och bland de äldre lagen och för att avsluta uppladdningen inför säsongen planerar föreningen ett gemensamt träningsläger i Karlstad för Dam-A, Herr-A, Dam-J (F05/06), Herr-J (inkl. P05/06) den 3-5 September. Aktiviteten kommer att bekostas helt av föreningen sånär som på en utav måltiderna som spelaren får bekosta själv.

Tänk på att man eventuellt behöver ta ledigt på fredagen

Alla spelare kommer att få en kallelse och vi vill att man svarar på den senast den 30:e Juni.

Info om lägert finner du här Träningsläger

Mvh Ledarna