Dela nyhet
Fysträning vecka 29
18 jul 2021 0 kommentarer
Hoppas förra veckan gick bra! Almenäspokalen är ju en beprövad variant som bjuder på kombon med puls och styrka i form av löpning och kroppsövningar, den är alltid ett gott alternativ när man har idétorka på träning! Denna vecka smyger jag in det beprövade 30/30-passet med snabb löpning under 30 sek och sedan lika lång vila för maximal återhämtning men bjuder också på ett nytt löppass som kräver antingen en klocka/mobil som håller koll på intervallerna alternativt en bra kompis/syskon som hjälper en. Lycka till!
Löpning snabbhet 30/30 intervaller
Spring snabbt 30 sekunder, gå/joggvila 30 sekunder, upprepa totalt 25 ggr. Passet tar 25 minuter att genomföra, lägg till uppvärmning med inslag av rörlighet för höft, knä och fotleder. Försök hålla en stark bål och upprest kroppshållning genom alla intervaller.
”Intensiva intervaller”
-snabbhet/uthållighet a’la AIK innebandy
A) 70 sek (medel) vila 20 s x 6 set
B) 45 sek(medel/snabbt) vila 15 sek x 8 set
C) 30 sek (snabbt), vila 30 sek x 10 set
D) 20 sek (max), vila 10 sek x 12 set
Passet tar 33 minuter😎
Styrka (i gym)
30-20-10 av
A)KB swing(16-20 kg)
B)Burpees
C) KB(16-20 kg)utfallssteg(håll KB uppochner mot bröstet)
Du gör alltså först 30 reps av varje övning, därefter gör du 20 av varje och sist 10 av varje
När du är klar kan du köra en liten extra utmaning på 3 rundor av
A) 30 sek handstående mot vägg
B) 30 knäböj
Styrka (hemma)
100 sit-ups
80 knäböj
60 armhävningar
40 utfall
20 burpees
10 wallwalk(gå upp och nerför en vägg med händerna i marken och fötterna längs väggen)
Tycker du burpees är en bra övning?
Utmana dig med en EMOM att varje minut göra 10 burpees, vila det som är kvar av minuten och håll på…i 20 minuter(200 burpees!)
Styrka (hemma) AMRAP 20 min
Under 20 minuter ska du göra så många rundor du hinner av
15 meter björngång
20 knäböj
15 utfall
5 burpees
Behöver du något mer specifikt att köra i gymmet så hör av dig! Jag har mer på lut.
Kämpa på, det kommer göra skillnad för dig och för laget!
Kommentarer