Dela nyhet
Fysträning vecka 27
4 jul 2021 0 kommentarer
Under veckan bör minst tre pass genomföras varav 1-2 utgörs av löpning, lite beroende på vad du anser att du behöver lägga fokus på. Antingen har du själv en bra plan eller så får du här förslag på pass att köra hemma eller i gymmet.
Löpning snabbhet 30/30 intervaller
Spring snabbt 30 sekunder, gå/joggvila 30 sekunder, upprepa totalt 20 ggr. Passet tar 20 minuter att genomföra, lägg till uppvärmning med inslag av rörlighet för höft, knä och fotleder. Försök hålla en stark bål och upprest kroppshållning genom alla intervaller.
Löpning kondition(om du behöver)
1 minutersintervaller
Snabb men jämn löpning i 60 sekunder, vila 30 sek. Repetera 10-15 ggr beroende på din återhämtningsförmåga.
Är kondition en utmanande del för dig kan du dubbla vilan, dvs 60 sekunder men tänk då på att trycka på ordentligt i löpningen. Det här ska vara rejält ansträngande.
Styrka/kondition 40/20”
Cirkelpass där du jobbar varannan övning styrkebaserat/pulsbaserat. Varje ”station” ska genomföras 2 ggr innan man går vidare till nästa station.
- A: Knäböj(gärna med vikt om du har tillgång) B:korta rusher(gör en bana på ca 15 m, så får du riktningsförändring på köpet)
- A: Diagonala knä till armbåge i plankposition, dra exvis hö knä till vä armbåge. B: Sprawl(plankhopp)
- A: Diagonala ”v-ups”(fällkniv med rotation) B: rusher
- A: Armhävning med handsläpp, du går hela vägen ner, släpper händerna kort, pressar dig upp igen. Fokus på att hålla en stark bål när du pressar upp, tänk att höften kommer först. B: sprawl
- A: Utfallssteg(med vikt om du vill) B: rusher
- A: Butterfly sit-ups B: sprawl
Passet tar 24 minuter, lägg till uppvärmning med lite rörlighet
Styrka/kondition AMRAP 20 min
Gör så många rundor du hinner på 20 minuter av:
20 knäböj
20 armhävningar
20 sit-ups
20 burpees
Inga frågor på det va?!
Är det någon övning du inte förstår så kontakta mig.
Vill du köra ett pass i gymmet med vikter och vill ha hjälp med upplägg eller coachning så hör av dig till mig.
Med vänlig hälsning,
Malin
0730-200541
Kommentarer